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運動時の効果的な水分補給の方法について

こんにちは!
管理栄養士の友松 実莉です。

岐阜県では、新型コロナウイルス感染症に対する緊急事態宣言が解除され、約半月が経ちましたね。
学校や公共施設、サッカースクールの再開など、徐々に日常生活を取り戻しつつあるのではないでしょうか。

約2ヶ月半のステイホーム期間が明け、気温も上昇している今、暑さに体が慣れていないまま、外での生活が始まると熱中症や夏バテのリスクが高くなってきます。

今回は、熱中症予防についてお話させていただきます。


私たちの体は、1日に約2.5Lの水分が失われていると言われています。
内訳としては、
・皮膚から蒸発、呼気に含まれる水分 (不感蒸泄)
約900ml
・水分の摂取量とは関係なく出る尿 (不可避尿)
約500ml
・水分の摂取量によって変動する尿 (随意尿)
約1000〜1500ml

夏場や運動をして汗をかく場合はさらに多くの水分が失われていきます。
普通に生活しているだけでこんなに多くの水分が失われているなんて驚きですよね。
水分が失われているということは、排出された分と同じくらいの水分を補給しなければなりません。

ですが、約2.5L分を全て飲み物から摂取するのではなく、飲み物からは1000〜1500ml、食事に含まれる水分から1000ml、体の中で作られる水分から300mlが理想と言われています。

では、熱中症にならないようにするには具体的には何をどれくらい、どのようにとればいいのか?

運動時の効果的な水分補給の方法として、
1 こまめに飲む
のどが渇いたら一気に飲むのではなく、渇きを感じる前にこまめに補給することが大切です。

2 電解質入りのものを選ぶ(スポーツドリンク等)
暑い場所での運動などで汗をたくさんかいた場合、ナトリウムやミネラルも多く失ってしまいます。スポーツドリンクは、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを効率良く補給することを目的としているため、適しています。

3 飲み物は常温かやや冷たいものにする
熱中症になってしまった場合の対応としては、体温を下げるために冷たい飲み物を飲むことは効果的だと言えます。しかし、脱水予防や水分補給を目的としている場合は、冷たすぎる飲み物は胃や腸への負担になってしまうため、常温もしくはやや冷たいくらいの飲み物が体への負担も少なく吸収しやすいと考えます。

これからの時期、さらに気温が高くなってくることで皮膚や呼吸、汗として水分が多く出ていきます。
そのため、日頃から体調を整え、長時間の練習の際には休憩を取り、塩分や糖分、ミネラルの入ったスポーツドリンクなどでこまめに水分補給をし、熱中症を予防しましょう。


しかし、予防をしっかりしていても万が一 立ちくらみ、筋肉のこむら返り、体に力が入らない、まっすぐに歩けない、体が熱い、頭痛、吐き気などの症状がみられたときには、熱中症が疑われます。
そうなってしまった場合は第一に、水分や電解質を手軽に補給できる経口補水液などを取り入れること、また、必要に応じて医療機関を受診して下さい。
練習中においては、少しでも体の異変を感じた場合には、我慢することなく速やかにコーチに知らせることをお子様にお伝えください。


ご覧頂きありがとうございました!
適切な水分補給を行い、少しずつ暑さに負けない体を作っていきましょうね。

一般社団法人<ruby>FC DRACHE<rt>エフシー ドラッツェ</rt></ruby>

一般社団法人FC DRACHEエフシー ドラッツェ

岐阜県各務原市のサッカークラブチーム

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