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熱中症の予防(運動前の補食)

こんにちは!
管理栄養士の友松 実莉です。

先日、育成年代の練習を見学させていただきました!
6月初旬なのに30℃を超えていて、外にいるだけで汗が止まりませんでした…
実際に練習を見て、こまめに休憩を挟んでしっかり水分を取れていたとしても、これから更に気温も高くなってくることを考えると水分補給だけでなく、暑さに負けない体づくりをサポートできるよう、このブログで有益な情報を発信していこう!!と改めて思いました。


今回からは、熱中症予防になる補食について運動前、休憩中、運動後の各場面に分けてお話しさせていただきます。


補食とは、
朝・昼・夕の3食だけでは補いきれない、1日に必要な栄養素を摂取する物のことを言います。主に運動前、休憩中、運動後にとることで効果的に身体に働きかけることができます。
また、この時期では摂るものを工夫することで熱中症予防としても有効だと言えます。

今回は、運動前の補食について説明させていただきます。

運動前の補食では、運動をする時に使われるエネルギー補給と、エネルギーを補給することで脳に栄養を与え、集中力を高める効果があります。

運動時には交感神経が優位になることで消化器官の働きが弱まります。そのため運動前の食事は3〜4時間程度前までに、補食は少なくとも30分〜2時間程度前までに、消化のいいものを摂るようにしましょう。
主な栄養素別に胃で消化される時間(胃内滞留時間)は、糖質の多い食品は 2〜3時間、たんぱく質の多い食品は3〜4 時間、脂質の多い食品4〜5 時間だと言われています。油を多く使った食品は特に滞留時間が長くなり、胃の不快感につながる可能性があるため、運動前の摂取は控えることをおすすめします。
このように、消化吸収の面や、運動時の主なエネルギー源を十分に蓄えておくために、糖質が中心の食品を取ることが重要になります。


◎おすすめの食品
・おにぎり (運動2時間前くらいまで)
糖質を中心に摂取できるため、運動前の栄養補給に最適です。具の種類によって他の栄養素もうまく取り入れることができます。
特に、梅干し、しそ等の具材では、酸味により唾液分泌を促し、食欲増進になります。また、汗で失われてしまう前に塩分補給ができるため、熱中症予防になります。

・バナナ (運動1時間〜30分前くらいまで)
でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など、いろいろな糖質が含まれていて、種類によってそれぞれ体内でエネルギーに変わる時間が違うため、エネルギー補給が長時間持続します。
また、汗をかくと体から塩分、ミネラルなどが失われ、特にカリウムが不足すると筋肉のけいれんやこむら返りの原因になります。
バナナはカリウムを多く含んでいるため、これらを防ぎ、けがの予防にもなります。

・カステラ (運動1時間〜30分前くらいまで)
小麦粉、鶏卵、砂糖を主な材料とし、特に糖質が多く含まれているため、エネルギー補給に最適です。
さらに、卵には良質なたんぱく質も含まれています。たんぱく質は筋肉の修復に欠かせない栄養素なので、たんぱく質を摂ることで運動時の疲労軽減に効果があると言われています。



ご覧頂きありがとうございました!
運動前からの適切な水分補給、補食をうまく活用して暑さに気をつけてお過ごしください。

一般社団法人<ruby>FC DRACHE<rt>エフシー ドラッツェ</rt></ruby>

一般社団法人FC DRACHEエフシー ドラッツェ

岐阜県各務原市のサッカークラブチーム

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