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熱中症予防(休憩中の栄養補給)

こんにちは!
管理栄養士の友松 実莉です。

前回から、熱中症予防になる補食(栄養補給)について運動前、休憩中、運動後の各場面に分けてご説明させて頂いております。
今回は、休憩中の栄養補給についてお話しさせて頂きます。

補食とは、
朝・昼・夕の3食だけでは補いきれない、1日に必要な栄養素を摂取する物のことを言います。主に運動前、休憩中、運動後にとることで効果的に身体に働きかけることができます。


私たちの体は、運動時には筋肉が熱を発するため、体温が上がりやすくなります。
体温を正常に保とうとする働き(恒常性)により、水分を蒸発させることによって上昇した体温を調節しています。このとき、体内の水分や電解質は汗として多く失われていきます。
特にこれから気温が上昇していく時期の運動では、発汗量も増え、さらに熱中症のリスクが高まります。
そのため、休憩時には失われた水分、塩分、ミネラル等を充分に補給することで熱中症を予防することが重要になります。

前回の「熱中症の予防(運動前の栄養補給)」では、運動時には消化器官の働きが弱まるため、運動前に消化のいいものを摂ることの重要性について説明しました。これは休憩中の場合でも同様で、運動と運動の間の時間であるため、特に手軽に効率よく摂取することが大切になってきます。


今回は、休憩中に暑くて何も食べる気が起きない!という時でも比較的食べやすく、短時間で手軽に栄養補給ができる食品をご紹介します。

◎おすすめの食品
・干し梅
梅を食べることで塩分補給になることや、梅は干すとクエン酸が豊富になる性質があります。
クエン酸は、疲れの原因となる乳酸の発生を抑える効果があるため、疲労回復に繋がります。

・ドライフルーツ
ドライフルーツは、水分を蒸発、乾燥させて作られているため、栄養素が凝集されているのが特徴です。少量でカリウム、鉄分、クエン酸などのミネラルを手軽に美味しく摂取することができます。
特に熱中症予防としては、汗で失われてしまうカリウムが多く含まれるバナナチップス、干しぶどうや、疲労回復効果のあるクエン酸を多く含むパイナップル、レモン、オレンジなどがおすすめです。

・塩分チャージ系のタブレット
塩分、糖分など汗で失われてしまう成分が含まれており、フルーツ味がついたものや、塩味を感じられるタイプのものなど色々な種類が販売されているため、好みによって選択することができます。

・ゼリー飲料やドリンク類
ゼリー飲料や果汁100%ジュース、スポーツドリンクは、水分補給もでき、適度に糖質、塩分、ミネラルも含まれています。固形物に比べると、これらの食品は液体状になっているため消化吸収しやすく体に負担がかかりにくいため、休憩中の短時間で効率よく栄養、水分を補給できます。
また、ゼリー飲料やパックタイプのポカリを凍らせて持ってきて体を冷やしながら、適度に溶けてきたら飲むなどもおすすめです。
ですが、「運動時の効果的な水分補給について」でもお話しさせて頂いたように、水分補給を目的としている場合は冷たすぎる飲み物は胃や腸への負担になってしまいます。そのため、凍らせて持っていったものでも体の負担にならない程度に、溶かしながら適切に飲むようにすることが大切です。



ご覧頂きありがとうございました!
暑さや日差しにさらされる時には、こまめな休憩をとり、適切に水分、栄養補給をして無理をしないようにしましょう。

一般社団法人<ruby>FC DRACHE<rt>エフシー ドラッツェ</rt></ruby>

一般社団法人FC DRACHEエフシー ドラッツェ

岐阜県各務原市のサッカークラブチーム

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