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運動後の栄養補給について

こんにちは!
管理栄養士の友松 実莉です。

熱中症予防になる補食(栄養補給)について運動前、休憩中、運動後の各場面に分けてご説明させて頂いております。
今回は、運動後の栄養補給についてお話しさせて頂きます。

補食とは、
朝・昼・夕の3食だけでは補いきれない、1日に必要な栄養素を摂取する物のことを言います。主に運動前、休憩中、運動後にとることで効果的に身体に働きかけることができます。


運動時は、筋肉を収縮するために筋肉中のグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われます。消費したグリコーゲンを回復させるため、特に練習後30分以内にエネルギー源となる糖質や筋肉のもととなるたんぱく質を摂取すると効率よく吸収されると言われています。
また、エネルギーを代謝するにはビタミンB1が必要です。そのため運動後のエネルギー補給、熱中症予防のためには、糖質、たんぱく質、塩分、ビタミンをバランスよく摂取することが重要になります。

運動前や休憩中との違いとしては、運動後の補食は消費したエネルギーや栄養素を補うため、効率よく吸収されやすい、また運動前に比べれば消化にかかる時間を考えすぎる必要もないため、食品選択の幅も広がり、満足感も得られます。


◎おすすめの食品
・おにぎり
糖質を中心に摂取できるため、運動後の栄養補給に最適です。
具材の種類によって他の栄養素もうまく取り入れることができます。
梅干し、しそ:酸味により唾液分泌を促し、食欲が増進される。塩分補給にもなる。
鮭フレーク:魚類にはたんぱく質が豊富に含まれているため、糖質、たんぱく質を一度に摂取できる。塩分補給にもなる。
豆類:糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の栄養素をバランスよく含んでいる。

・100%果汁ジュース
果汁ジュースには糖質、ビタミン、ミネラルなどが含まれており、水分、栄養補給になります。特にオレンジジュースでは疲労回復を早めるクエン酸や糖質、カリウム、ビタミンが一度に摂れるため、おすすめです。

・ヨーグルト
筋肉のもととなるたんぱく質、骨の成長を助けるカルシウム等を摂取できます。
果物が入ったものではエネルギー、ビタミン、ミネラルも補給でき、ドリンクタイプのヨーグルトでは、飲みやすくするために砂糖が加えられていたり、果物風味に味付けされているものが販売されているため、美味しく手軽に栄養素を補給できます。

・スイカ
スイカは、天然のスポーツドリンクと呼ばれています。汗で失われやすいカリウムやミネラルが豊富で、水分も多く含まれているため、水分、ミネラル補給ができます。また、少量の塩をかけることによって塩分補給にもなり、甘味も引き立たせることで食べやすくなります。


運動後の栄養補給は疲労回復や体づくりにおいて、とても大切だと言えます。
しかし、運動をする時間帯にもよりますが、運動後の補食をとりすぎてしまうことによって食事が食べられなくなる心配もあります。食事まで数時間あく場合はおにぎりなどの固形物、食事の時間が近い場合は、運動後、帰宅するまでの車の中で手軽に摂取できる100%果汁ジュースやゼリー飲料などから効率よく必要な栄養素をとり、その後の食事でさらに栄養補給をすることが重要です。



ご覧頂きありがとうございました!
補食について、ここまで3回に分けて説明させて頂きました。
今回は、熱中症予防になる栄養補給のお話しだったため、塩分摂取ができる食品に注目して紹介しました。
しかし、運動をするときなどの発汗時以外で日常的に塩分を多く摂りすぎることは生活習慣病にも繋がります。そのため、塩分の取りすぎには注意しながら適切に食品を選択することで熱中症を予防していきましょう。

一般社団法人<ruby>FC DRACHE<rt>エフシー ドラッツェ</rt></ruby>

一般社団法人FC DRACHEエフシー ドラッツェ

岐阜県各務原市のサッカークラブチーム

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