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栄養から考える熱中症予防

こんにちは!

管理栄養士の友松 実莉です。

8月に入り、今年は例年より遅い梅雨明けとなりましたね。

梅雨が明けると急激に気温が高くなるため、この時期は特に熱中症のリスクが高まってきます。

これまでは熱中症について、水分補給、運動前・休憩中・運動後の栄養補給(補食)について紹介させていただきました。運動をする際の適切な水分、栄養補給をすることは熱中症を予防する上で最も大切だと言えます。今回は、さらに根本から予防していこう!ということで、熱中症予防に必要な栄養素についてお話しさせていただきます。

熱中症とは、暑い環境にいることで体温を調節する機能がうまく働かなくなり、体内に熱がたまって体温が上昇することで生じます。

前日と比べ、急に温度が上昇した日や、多湿な日(汗として水分が出にくく、体内の熱を発散できなくなるため)、涼しい室内から急に暑い外に出て作業した場合(暑さに慣れていないため)などに熱中症が発症しやすいと言われています。

暑い時期は、体温を下げるために汗をかきます。大量に汗をかくと水分や塩分、ミネラルが多く失われていきます。そのため、失われた水分や栄養素を補給すること、また汗を多くかくことが予想される場合は失われる前から蓄えておくことが大切です。

☆熱中症予防に必要な栄養素☆

・カリウム

カリウムには筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮を助ける働きがあります。

普通に食事をとっている場合であれば、不足することはほとんどないと言われています。しかし、急激な嘔吐や下痢、また大量に汗をかいたときなどに失われてしまうと考えられているため、特に夏の時期では日常的に取ることをおすすめします。

多く含まれている食品:アーモンド、豆類(大豆、枝豆、納豆など)、干し芋、レーズン、アボカド、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、ズッキーニ、バナナ、スイカなど

・ビタミンB1

ビタミンB群は、摂取した栄養素をエネルギー源に変換する働きがあります。

特にビタミンB1はエネルギー源となる糖質を分解、吸収するときに必要なビタミンであるため、不足してしまうと糖質を分解できず、疲れやすくなったり食欲不振につながってしまいます。

多く含まれている食品:豚肉、うなぎ、豆類(大豆、枝豆、納豆など)、そば、真鯛、玄米など

  ・クエン酸

疲労の原因となる乳酸の発生を抑え、疲労回復効果と汗とともに失われるミネラルの吸収を助ける働きがあります。 

多く含まれている食品:レモン、梅干し、柑橘類(オレンジ・グレープフルーツなど)、酢など

・塩分

汗を大量にかくと、体内の水分とともに塩分も奪われてしまいます。
その状態に水分補給だけを行うと、血液中の塩分・ミネラル濃度が低くなり、様々な熱中症の症状が出現してしまうため、適度に塩分をとることが重要です。

おすすめの食品:水分補給にもなるもの(梅昆布茶、味噌汁やスープなど)、梅干し、塩昆布、漬け物など

上記の食品を食事や補食に取り入れることで、普段の食生活から熱中症を予防していきましょう。

調理の面では、B1などの水溶性ビタミンやカリウムは水に溶けやすく、煮る、ゆでる といった調理法で失われやすい栄養素です。 野菜類は生で食べられるものはサラダとして食べることや、それ以外の食品では溶け出した栄養素も摂ることができる汁物やスープがおすすめです。

ご覧頂きありがとうございました!

今回は、熱中症予防になる食事についてお話しだったため、塩分やカリウムの多い食品に注目して紹介させていただきました。補食についての記事でも書きましたが、熱中症予防のために塩分を摂ることは大切です。しかし、日常的に塩分をとりすぎることは生活習慣病にも繋がってしまいます。また、カリウムは腎臓などに疾患を抱えている方では制限する必要のある栄養素でもあります。熱中症は水分補給以外にも、普段の食事や補食などからの予防も大切だと言えます。しかし、普段の食事では、ご家族の方に疾患やその恐れがある場合は、その方の健康状態に合わせて適切に食品を選択していきましょう。

暑さに気を付けてお過ごしください。

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