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忙しい人のためのサッカー栄養のコツ

こんにちは!管理栄養士の井上綾乃です。

先日のお弁当チェックでは、たんぱく質のおかず入りのおにぎりのように手軽に運動後に必要な栄養をしっかり補給できている子が多く見られました。

しかし、学校行事やサッカーの試合などでお弁当が必要な時、どんなものを持たせたらいいのか悩まれる方やお仕事などで忙しく準備が大変な方もいらっしゃると思います。

そこで、今回は簡単にバランスのよいお弁当を用意できる方法を提案させてもらいたいと思います!

① 3・1・2弁当法

お弁当箱を詰める際に、どんなことを意識されているでしょうか。「3・1・2弁当法」とは、主食:主菜:副菜=3:1:2の面積比で詰めると、栄養のバランスがよいお弁当になるというものです。冷凍食品や晩ごはんの残りのおかずでも、この比率を意識しながら詰めるだけでバランスが取れるなら、詰める際に迷わないので手軽ですね。また、お弁当箱の容量(ml)が全体のカロリーの参考になると言われています。低学年で500~700ml、高学年で600~800mlのものを選ばれるとよいかと思います。

② 冷凍食品の使い方

唐揚げや揚げ物など、冷凍食品も上手に使いながらお弁当を詰められている印象でした。準備が大変な時、便利に利用するのもよいかと思います。ただ、注意が必要なのは油の量。スーパーで見てみると揚げ物やフライものの商品が多く、食事後すぐにまた試合がある場合などには消化に時間がかかるため向いているとは言えません。選手自身が特に影響ないなら使ってもいいと思いますが、悪心や吐き気などの症状がある場合にはできるだけ脂質の少ない物を選ぶことで防げるかもしれません。

③ コンビニでの選び方

高学年はコンビニなどで買ってきている子も多くみられました。コンビニなどで適当に選ぶと、気が付くと糖質や脂質に偏りがちです。幕の内弁当のように、主食・主菜・副菜が揃ったものを選ぶと簡単ですが、試合など外でも手軽に食べやすくバランスの取れる組み合わせを紹介します。

□糖質補給となる主食

おにぎり・・・エネルギー源となる糖質を中心に手軽に食べられるおにぎりは、運動前後の栄養補給としてもおすすめ。特に、鮭や納豆、ツナ、たらこなどなどたんぱく質も同時に取れるものが◎

パン・・・複数個入ったロールパンやスナックパンは、タイミングや量を調整して食べられるので試合時にはよいですね。ただ、コンビニに売っている菓子パンはクリームやマヨネーズをたっぷり使ったものなど脂質の多い物が大半なので、選び方には注意が必要です。また、サンドイッチは糖質に加え、卵や肉などのたんぱく質や野菜などビタミン・ミネラルを一緒に取れるのでおすすめです。

□たんぱく質とビタミン・ミネラルを補給する副食

カップの総菜・・・コンビニでは、サラダだけでなく小さめのカップに入った総菜が多く売っています。バランスを意識して、主食だけでなく副食を組み合わせるようにしましょう。

サラダチキンバー・・・低糖質・低脂質・高たんぱく質で話題となったサラダチキンに、手軽に食べやすいバータイプのものが売られていました。コンビニでたんぱく質のおかずを探すと、揚げ物など脂っこいものが多いのでこれはおすすめです。

フルーツヨーグルト・・・ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが取れるので、補食としてもおすすめの食品。フルーツ入りならビタミンも補給できますね。
100%果汁ジュース・・・果物に含まれる糖質に加えて、オレンジやグレープフルーツなどを選べば、ビタミンCも補給できます。さっぱりしているので運動後の食欲不振時にも。

栄養補助食品・・・運動直後には食欲不振になる選手も多く見られます。その場合には、ゼリータイプやバータイプ、ドリンクタイプなど、本人が食べやすい栄養補助食品で補いましょう。よく持ってきている選手が多いゼリータイプのものでも、エネルギーとたんぱく質やビタミン・ミネラルを含んでいるものなど種類が豊富です。味だけでなく、食事でどんな栄養が不足するかに合わせて選んでもよいと思います。

以上、栄養バランスと手軽さを意識して紹介させてもらいました。しかし、試合などでの食事は完全にバランスが取れていること以上に、食欲が湧き美味しく食べられることが大切です。不足する栄養については夕食などで補うようにして、お弁当は運動前後でも食べやすいものを選手自身と一度一緒に考えてみるとよいと思います。

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